Lekker slapen?
- Gegevens
- Hoofdcategorie: behandelingsvorm
- Gemaakt op zondag 10 februari 2019 23:13
- Laatst bijgewerkt op dinsdag 12 februari 2019 22:41
- Gepubliceerd op zondag 10 februari 2019 23:13
- Hits: 1434
Wat de oorzaak is dat de een makkelijk in slaap valt en doorslaapt en fris als een hoentje wakker wordt en de ander de slaap maar niet wil vatten en zich de volgende ochtend een wrak voelt is onduidelijk. Er zijn vele oorzaken aangewezen en vele adviezen gegeven. Echter zelden succesvol. Uit alle verhalen die ik van patiënten gehoord heb wordt het als een hel ervaren niet te kunnen slapen. Een urgentie voor lekker slapen is er daarom zeker. Zelf heb ik mij ook gewaagd aan het verstrekken van adviezen voor een goede nachtrust na mij verdiept te hebben in de adviezen die anderen reeds beschreven hebben. Erg succesvol was ik daarbij niet. Ook op deze website vindt u na enig zoekwerk allerlei adviezen om beter te slapen.
Dit zoekwerk wil ik de lezer besparen en daarom volgt hier een artikel over wat wij weten over slapen met ook weer adviezen voor een goede nachtrust. Ik baseer mij hierbij op een 2 uur durend gesprek tussen Joe Rogan evarings deskundige en – Slaap expert en neuroswetenschapper Dr. Matthew Walker. Ik hoop dat een zeer slaapverwekkend artikel is,;-) Weetjes over slapen:
- De ene helft van je hersenen zal niet zo diep slapen als de andere, wanneer je in een vreemde omgeving slaapt, zoals in een hotelkamer
- "Slaap is de beste legale prestatiebevorderende drug die de meeste mensen waarschijnlijk verwaarlozen"
- Eén uur gebruik van de iPhone voor het slapen gaan zal het begin van de melatonineproductie met ongeveer 3 uur vertragen (je piekmelatoninegehalte zal ook ongeveer 50% minder zijn)
- Je hersenen moeten hun temperatuur 2-3 ° F verlagen om te kunnen slapen (dus houd je kamer zo koud als je kunt)
- Mannen die 5-6 uur per nacht slapen hebben een testosteronniveau van 6-10 jaar oud
- Mensenwezens zijn de enige soorten die zichzelf van slaap beroven zonder duidelijke winst. Moeder natuur is nooit de uitdaging aangegaan om met een vangnet te komen vanwege een gebrek aan slaap. Intro
- Bekijk de website van Dr. Walker - sleepdiplomat.com
- Lees zijn boek - Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams Slapen in buitenlandse omgevingen
- De ene helft van je hersenen zal niet zo diep slapen als de andere, wanneer je in een vreemde omgeving slaapt, zoals in een hotelkamer
- Er zijn twee soorten slaap
- Rem slaap
- Niet-REM-slaap (waarvan er 4 zijn, fasen 1-4)
- In de fasen 3 en 4 vindt daar veel lichaamsverzorging plaats
- Dit zijn de stadia van de slaap waarvan de helft van je brein het niet zal opnemen als je in een vreemde omgeving slaapt Slaap en medicijnen
- Joe heeft gemerkt dat hij na een korte stop met het roken van cannabis heel levendige dromen had
- Cannabis is erg goed in het blokkeren van REM (droomslaap) - alcohol blokkeert REM-slaap ook.
- Het brein is heel slim en bouwt een kloktelling op van hoeveel slaap je zou moeten hebben gehad, maar nog niet hebt gekregen
- De hersenen ontwikkelen zo'n hang naar slaap, dat je een REM-slaap-rebound-effect krijgt als je voor een bepaalde tijd stopt met roken
- Dit is waar je echt intense dromen hebt
- Marihuana zet mensen zeker in slaap, maar het is de vraag of het naturalistische slaap is
- Wanneer een alcoholist stopt met het drinken van alcohol, zullen ze vaak delirium tremensontwikkelen
- De alcohol blokkeert de REM-slaap zo lang, en de druk voor diepe slaap heeft zoveel opgebouwd, het is overgewaaid naar wakker zijn. Je droomt in wezen terwijl je wakker bent. Dromen
- Wanneer we dromen, worden we in wezen psychotisch - we zien dingen die er niet zijn (hallucinatie), we geloven dingen die onmogelijk waar kunnen zijn (waanideeën), we hebben enorm fluctuerende emoties en we raken in de war over tijd / plaats
- In de REM-slaap worden sommige delen van de hersenen 30% actiever in vergelijking met wanneer ze wakker zijn
- Delen van de hersenen die de emotie reguleren nemen toe, hetzelfde met visuele en motorische delen van de hersenen
- De prefrontale cortex (geassocieerd met rationeel denken) wordt echter afgesloten
- Dus echt, in dromen is er geen "controller" of "driver"
- Waarom vergeten we dromen?
- Eén theorie van dromen, is dat het een reconstructie van fragmenten is, en onze cortex verpakt alles samen en maakt een goed verhaal - Matthew is het hier niet helemaal mee eens
- Het niet herinneren van dromen betekent niet noodzakelijk dat je je dromen vergeet
- Vaak triggeren willekeurige dingen het ontgrendelen van een droomgeheugen
- De herinnering aan de droom is beschikbaar, maar als we wakker worden, verliezen we het 'IP-adres' van dat geheugen - het is beschikbaar, alleen niet toegankelijk
- Onze droomherinneringen, of we die nu kennen of niet, kunnen de hele tijd niet-bewuste gevolgen hebben voor ons gedrag
- Het is echt mogelijk dat we al onze dromen opslaan
- In de hersenen is de chemie van de hersenen tijdens REM-slaap heel anders
- Noradrenaline (een stresschemicaliën), de chemische zuster van adrenaline, keldert naar zeer lage niveaus
- Als je wakker wordt, heb je de piek van noradrenaline
- Een andere chemische stof, acetylcholine, stijgt in de REM-slaap
- Deze specifieke balans van noradrenaline en acetylcholine verandert de invoer / uitvoer van de informatiestroom in het geheugencentrum van de hersenen
- Het gaat meer om output (genereren van dromen) dan om input (het opslaan van herinneringen / dromen)
- Dit lijkt erg op een DMT-trip - kort daarna voelt het als een droom
- Waarom dromen we- Waarom evolueerde het evolutionair-
- Misschien is het gewoon een bijproduct van de REM-slaap
- Matthew is het hier niet mee eens, omdat het metabolisch veeleisend is om naast REM-slaap dromen te hebben en wanneer moederatuur calorieën verbrandt, is dit meestal niet voor niks. Stadia van de slaap
- ALLE stadia van de slaap zijn belangrijk
- "Moeder natuur zou geen tijd verspillen door je in een staat te brengen die niet nodig was"
- Wat gebeurt er tijdens de REM-slaap-
- Ons cardiovasculaire systeem doorloopt periodes van dramatische acceleratie en vervolgens dramatische vertraging
- Onze hersenen verlammen ons lichaam zodat onze geest veilig kan dromen
- Dus we dromen niet dat we kunnen vliegen en proberen dit dan te doen
- Onze hersenen herhalen geheugensequenties die we tijdens het ontwaken leren, maar ~ 20x sneller dan wanneer je wakker bent
- "De praktijk maakt niet perfect. Oefen met een nacht slaap maakt perfect. "
- Je komt de volgende dag terug en je bent 20-30% beter in je bekwame prestaties, vergeleken met het einde van je oefensessie de dag ervoor
- "Slaap is de beste legale prestatiebevorderende drug die de meeste mensen waarschijnlijk verwaarlozen"
- Slaap verbetert de plaatsen waar we al goed zijn in termen van motoriek niet, slapen is intelligent - het vindt wrijvingspunten of motorische tekortkomingen, en maakt ze glad / verbetert ze
- Dit is heel gebruikelijk bij muzikanten - op een dag kunnen ze geen stuk nagelen, en de volgende dag kunnen ze dat
- Tijdens de droomslaap nemen we oude informatie en combineren deze met nieuwe informatie die we hebben geleerd en vormen nieuwe verbindingen / associaties
- Om deze reden kunnen we vaak na een goede nachtrust nieuwe oplossingen vinden voor voorheen onoplosbare problemen
- Thomas Edison gebruikte slaap als een vitaal hulpmiddel voor creativiteit De gruwelijke effecten veroorzaakt door een gebrek aan slaap - deel 1
- Gebrek aan slaap en fysieke prestaties
- Als je 6 uur slaap krijgt of minder, daalt je tijd tot fysieke uitputting tot 30%
- Melkzuur wordt sneller opgebouwd naarmate u minder slaapt
- Het vermogen van uw longen om CO2 te laten vervallen en zuurstof in te ademen, neemt af
- Hoe minder slaap je hebt
- Hoe lager uw maximale spierkracht, hoe lager uw verticale springhoogte en hoe lager uw maximale loopsnelheid
- Een hoger letselrisico
- Een studie toonde een 60% toename van de kans op verwonding bij het vergelijken van mensen die 9 uur slaap krijgen per nacht, bij degenen die 5 krijgen
- Je stabiliteitsspieren mislukken eerder als je niet genoeg slaapt
- We hebben 7-9 uur per nacht nodig
- Zodra u onder de 7 komt, kunnen we stoornissen in de hersenen meten
- Er is een kleine fractie van <1% van de bevolking, die een bepaald gen heeft dat hen in staat stelt te overleven na 5 uur slaap
- Je bent meer kans te worden getroffen door verlichting dan dit gen
- Het gen bevordert de chemie van de waakzaamheid in de hersenen Licht en slaap
- "Wij zijn een donkere achtergestelde samenleving in dit moderne tijdperk" - dit gebrek aan duisternis vernietigt de kwaliteit van de slaap
- Gloeilampen onderdrukken melatonine
- Gebruik van het scherm bovenaan, onderdrukt het zelfs nog verder
- Een uur Iphone-gebruik vertraagt het begin van de melatonineproductie met ongeveer 3 uur
- Je piekmelatoninespiegels zullen ook 50% minder zijn
- Dit alles draagt bij tot minder REM-slaap Wat moet een persoon doen als het moeilijk is om in slaap te vallen of in slaap te blijven
- Regelmaat is het belangrijkst: ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
- Het laatste uur van de dag, blijf weg van alle schermen
- Schakel de meeste lichten in uw huis 's nachts 2-3 uur voor het slapen gaan uit
- Houd je kamer koel
- Je hersenen moeten hun temperatuur 2-3 ° F verlagen om te kunnen slapen
- Bekijk de Chillipad - dit werkt ook
- Studies tonen aan dat slapen enigszins naakt kan helpen
- Verwarm uw handen en voeten om het bloed van uw lichaam naar de oppervlakte te brengen
- Matthew beveelt aan om te gaan slapen met sokken en handschoenen aan, of een warm bad te nemen vlak voor het slapengaan
- Met een warm bad krijg je vasodilatatie (roze wangen, rode huid) en al het bloed stroomt naar de oppervlakte - als je eruit komt, heb je een enorme hoeveelheid warmte van het lichaam en de kerntemperatuur van het lichaam. keldert Slaap en dieet
- "Ga niet te vol naar bed en ga niet te hongerig naar bed"
- Diëten met veel suiker en weinig vezels hebben de neiging niet goed te zijn voor de slaap - dit resulteert in minder diepe slaap en je slaap wordt meer gefragmenteerd
- supplementen
- Melatonine is handig bij het reizen tussen tijdzones - het dwazen je hersenen om te denken dat het tijd is om naar bed te gaan
- Als je eenmaal stabiel bent in een nieuwe tijdzone, lijkt melatonine niet gunstig te zijn voor slaap - het is veel meer een placebo-effect
- Als u het echter gebruikt en denkt dat het werkt, kan het geen kwaad, blijft u het innemen
- Naarmate we ouder worden, begint ons circadiane ritme afgestompt te raken - dit is waar het nachtelijk gebruik van melatonine gunstig is gebleken Slaap en evolutie
- Jagers verzamelen stammen neigden om te gaan slapen 2 uur na zonsondergang, toen de temperatuur begon te dalen
- Ze stonden ook ongeveer 30 minuten voor zonsopgang op - vanwege de temperatuurstijging
- Middernacht zou eigenlijk midden in de nacht moeten zijn en nu is middernacht de tijd geworden waarop we Facebook controleren
- Misschien zouden we bifasisch moeten slapen-
- Mensen denken dat de postprandiale dip (rond 2-4 uur) afhankelijk is van een dieet, maar volgens Dr. Walker is dit niet waar
- Zelfs mensen die zich onthouden van de lunch zullen in deze periode een daling in fysiologische alertheid ervaren
- "Het is een voorgeprogrammeerd dropje met genetische aanleg dat suggereert dat we bifassisch zouden moeten slapen"
- De stilte bestaat, wat er ook gebeurt, zelfs als je denkt dat het je niet overkomt De gruwelijke effecten veroorzaakt door een gebrek aan slaap - deel 2
- Hoe korter je slaap gemiddeld, hoe korter je leven
- Korte slaap voorspelt de sterfte door alle oorzaken
- Waakzaamheid, vergeleken met slapen, is hersenbeschadiging op een laag niveau. Sleep biedt hiervoor een reparatiemechanisme.
- Tijdens diepe slaap 's nachts is er een rioleringssysteem in de hersenen dat de hersenen reinigt van alle metabolische toxines die zich gedurende de dag hebben opgehoopt
- Een van die toxines is bèta-amyloïde - wat verantwoordelijk is voor het onderliggende mechahisme van de ziekte van Alzheimer
- Hoe minder je slaapt, hoe meer deze plaque opbouwt
- Onvoldoende slaap is de meest significante leefstijlfactor om te bepalen of u al dan niet de ziekte van Alzheimer zult krijgen
- Onvoldoende slaap is gekoppeld aan kom-, prostaat- en borstkanker
- De WHO heeft besloten om elke vorm van nachtdienstwerk als een waarschijnlijk carcinogeen te classificeren
- Ploegarbeiders hebben een hogere incidentie van obesitas, diabetes en kanker
- Leptine en ghreline
- Zowel controle eetlust en gewicht
- Leptin vertelt ons dat we vol zitten
- Ghrelin doet het tegenovergestelde, het is het hongerhormoon
- Met minder slaap wordt leptine onderdrukt en wordt ghreline sneller
- Mensen die 4-5 uur per nacht slapen, eten gemiddeld elke dag 200-300 extra calorieën (dit komt neer op 70.000 extra calorieën per jaar, wat zich vertaalt in 10-15 lbs extra lichaamsgewicht)
- Je eet ook meer van de verkeerde dingen
- Gebrek aan slaap is een kritieke factor van de obesitas-epidemie
- 1 op de 2 volwassenen in Amerika krijgt niet de aanbevolen 8 uur slaap
- 1 op de 3 mensen probeert te overleven na 6 uur of minder van de slaap
- De gemiddelde Amerikaanse volwassene slaapt 6 uur en 31 minuten tijdens de week (het was 7,9 uur in 1942)
- "Het aantal mensen dat kan overleven op 6 uur slaap of minder, afgerond op een geheel getal en uitgedrukt als een percentage van de populatie is 0"
- "Je weet niet dat je beroofd bent van slaap, als je niet slaapt"
- Ondergeslapen werknemers nemen minder werkuitdagingen op, lopen eerder in groepsverband weg en zijn minder geneigd om met creatieve oplossingen te komen
- Minder slaap is niet hetzelfde als meer productiviteit Dutjes
- We kunnen dutjes niet gebruiken om de slaap terug te winnen die we zijn kwijtgeraakt
- "Slaap is niet als een bank. We kunnen geen schuld opbouwen en hopen het in het weekend af te betalen "
- Dr. Walker schat dat als je de hele nacht dutjes doett, en dan mag slapen zo lang als je wilt de volgende nacht, je langer zult slapen, maar je krijgt maar 3-4 uur terug van dat verloren totaal 8
- Slaap kunnen opslaan zou nuttig zijn voor de evolutie - net zoals we vet kunnen opslaan voor tijden van hongersnood
- Waarom kunnen we dit niet doen- - Mensenwezens zijn de enige soorten die zichzelf beroven van slaap zonder duidelijke reden. Moeder natuur is nooit de uitdaging aangegaan om met een vangnet te komen vanwege een gebrek aan slaap
- Gebrek aan slaap is een recent verschijnsel - we kunnen een soort slechts dwingen minder te slapen als we ze uithongeren
- Dit is de reden waarom mensen tijdens het vasten (gedurende 2-3 dagen) slecht slapen - het maakt je alleen maar hongeriger
- Wanneer je uitgehongerd bent - de ghrelinegehalte is hoog, en dit verhoogt ook de dopamine waardoor je wakker blijft
- Maar - we weten niet hoe het ingaan op ketose dit effect heeft. Door uitgehongerd, bedoelen we echt uitgehongerd. Als je ketose hebt, slaap je misschien wel goed. De gruwelijke effecten veroorzaakt door een gebrek aan slaap - deel 3
- Mannen die 5-6 uur per nacht slapen hebben een testosteronniveau van 6-10 jaar oud
- Met 14 dagen na 6 uur slaap of minder duikt je cognitieve prestatie neus en zonder enig teken van nivellering
- Na 20 uur wakker zijn, ben je lichamelijk en cognitief gehandicapt zoals je zou zijn als je legaal dronken was
- Elke 30 seconden is er een auto-ongeluk gekoppeld aan een gebrek aan slaap
- Slaperig rijden doodt meer mensen op de weg dan alcohol of drugs samen
- Wanneer u onder geslapen bent, hebben wij micro slaapt - het ooglid sluit gedeeltelijk, maar de hersenen gaan slapen voor een korte periode van tijd
- In feite betekent dit dat je een raket van 2 ton hebt die met 65 mijl per uur reist zonder dat iemand de touwtjes in handen heeft
- Misschien moeten we later schooltijd hebben voor tieners
- Eén studie documenteerde een school die de starttijden van de school verlegde van 07:35 uur tot 08:55 uur - dit resulteerde in 70% vermindering van het aantal auto-ongevallen in het volgende jaar
- Ter vergelijking - anti-lock-breaks daalden ongevallencijfers 20%
- "Als het doel is om onze kinderen veilig te houden en ze goed opgeleid te krijgen, zijn de begintijden van de vroege school niet iets om te doen"
- Een school verschoof starttijden van 07:25 uur tot 08:30 uur, de gemiddelde SAT-score steeg met 212 punten
- Het prefrontale coretx is het eerste dat wordt uitgeschakeld als we niet slapen - de emotionele centra van de hersenen, die worden bestuurd door de coretx, worden ook beïnvloed
- In één studie slapen mensen zonder slaap voor één nacht (tot 4 uur slaap) - ze ervoeren een vermindering van 70% in kritieke cellen die kankercellen bestrijden (natuurlijke killercellen)
- We hebben allemaal kankercellen in ons lichaam, en wat de vorming van kanker volledig belet, zijn deze natuurlijke killercellen Zomertijd
- In het voorjaar, wanneer we een uur slaap verliezen, zien we een toename van 24% in hartaanvallen
- In de herfst, wanneer we een uur slaap krijgen, is er een daling van 21% in hartaanvallen
- Eén studie toonde aan dat, met een week van 6 uur slaap per nacht, 711 genen waren vervormd in hun activiteit
- De helft van die genen ervoer een toename in activiteit - dit waren genen die verband hielden met de promotie van tumoren, genen die verband houden met chronische ontsteking en genen die zijn geassocieerd met stress (en dus hart- en vaatziekten)
- De helft van deze genen werd onderdrukt - veel van deze genen waren gerelateerd aan de immuunrespons, dus we worden immuun-deficiënt met een gebrek aan slaap
- Veel van de kinderen met de diagnose ADHD zijn net geslapen
- Een gebrek aan slaap kost de meeste landen ongeveer 2% van hun BBP
- In Amerika - dat is $ 411 miljard
- Los de slaapepidemie op en u zou het budget voor onderwijs en de helft van het budget voor gezondheidszorg kunnen verdubbelen
- Als je op dieet bent, maar niet voldoende slaapt, zal 70% van al het gewicht dat je verliest, afkomstig zijn van magere spieren, en niet van vet - ons lichaam wordt resistent als het vet opgeeft als het te weinig wordt Supplementen om te gaan met een gebrek aan slaap
- Cafeïne kan u helpen om de basisvermindering in alertheid te overwinnen en de responstijden gematigd te verbeteren
- Modafinil - Werkt via de dopamineroute (het pleziertraject) - het verhoogt dopamine om alertheid te verhogen Slaap en medicijnen
- De meeste artsen hebben slechts ongeveer 2 uur slaaponderwijs in hun medische curriculum
- Bewoners die 30 uur werken, hebben een 460% grotere kans om diagnostische fouten te maken op de intensive care afdeling, dan wanneer ze 16 uur werken
- Als u een operatie moet ondergaan, moet u uw chirurg vragen hoeveel slaap hij de afgelopen 24 uur heeft gehad
- Als ze 6 uur of minder hebben geslapen, heb je een verhoogd risico van 170% op een grote chirurgische fout
- 1 op de 5 medische bewoners maakt een fout als gevolg van onvoldoende slaap, 1 op de 20 medische bewoners zal een patiënt doden als gevolg van een vermoeidheidsgerelateerde fout
- "De enige plek waar je in het ziekenhuis het beste kunt slapen, is de plek waar je het niet kunt krijgen"
- Waarom halen we geen oordopjes en een oogmasker, zoals we doen als we vliegen, in het ziekenhuis- Samenvatting
- "Slaap is het levenselixir. Het is het meest algemeen beschikbare en democratisch krachtige gezondheidszorgsysteem dat ik me ooit zou kunnen voorstellen. "
De meer corpulente patiënten maakten vooral in de laatste 10 jaar steeds vaker gebruik van een zogenaamde CPAP, Continuous Positive Airway Pressure